好幸運地, 今次有High Fitness私人健身教練 Harry Wong 為大家分享他多年來的增肌心得及技巧, 總結出8個要點, 可以為健身了一段時間的朋友或覺得到了平台的健身者參考一下。
1. 動作要慢慢做
每當要「練大隻」, 大家都會自然想使用大重量, 以及很快地把重量舉起。但好多時都會導致不良的健身姿勢, 更加集中不到在Target Muscle發力。其實正確概念應是慢慢去做動作, 去感受和刺激Target Muscle用力, 才會有高增長。姿勢和速度控制是重點 !
2. Spotter 的幫助
當要挑戰您的極限重量, 或想做到力竭時, 有一個spotter 或 training partner是相當重要的。就算您在動作的過程根本無需用到spotter的一分力協助, 他都可以令您放心並安全地完成動作。因為每個健身人士, 即使是多麼有經驗, 在最後力竭的幾下數總會在心裡留有「安全力」不會使盡。
甚至是在最後spotter可以幫您進行強迫次數的訓練, 使肌肉進一步力竭 ! 當然, 若情況許可, 請專業的私人健身教練作為spotter是更住的方案 !
3. 維持熱量盈餘
肌肉增長必須要有足夠的條件。當您把肌肉破壞後, 沒有適當的營養補充都是無用的。即是您必須要食多於您所需要的 ! 比較保險的做法是每天大約吸收多250 - 500 卡路里, 去配合您的增肌需要 ( 假設您已有充足訓練 ) 。
4. 知道自己的最大負重
知道自己的極限都是訓練重點之一, 您一定要知自己的 3 rep max, 5 rep max, 8 rep max... 極限等等。 這對制定準確的健身訓練計劃是相當重要, 因為如果您連自己的最大負重都不知道的話, 每次走入gym 房就只是隨意拎起重量去做當時想做的下數 ! 如果至今您還是不知道, 我會建議大家每個月自我測試一下。
5. 作訓練紀錄
可以是筆錄、電話、或專用的apps, 當您要認真得到肌肉增長, 紀錄是相當重要的。在我健身比賽預備期間和訓練客戶時都會常常作紀錄, 去紀錄健身訓練的動作、組數、下數、訓練狀態、cardio等等。這可以讓我們於下次再訓練時知道上次進度, 激勵和確保要比上次做得更好 ! 因為當您連目前的訓練階段都不知道時, 又怎會有進步呢 ?
6. 為您每次健身訓練作補充
健身運動和其運動一樣, 想有最階表現就必須有良好的補充。假設您空肚或補充不足去健身, 您好易會覺得無力, 表現總比平時差。又假設您在認真的健身訓練後沒有好好補充, 您的肌肉會較難增長, 或者需要較長時間恢復。最基本補充是在健身訓練前1 - 2 小時進食約30 克碳水化合物及30克蛋白質, 當練後再補充20 - 30克蛋白質及快吸收碳水化合物。當然, 若果是更高水平的健身人士可以使用營養補充品 !
7. 限制您的帶氧運動
帶氧運動的確有不少好處, 包括消脂、加快肌肉恢復、強化心肺功能等等。但如果您的首要目標是增肌時, 過多的帶氧運動就會影響肌肉生長, 因為過多的帶氧運動會為恢復系統帶來壓力, 要求身體額外的營養和時間去恢復。 當您想集中於增肌時, 我會建議每星期 2-3 次中低強度, 20-30 分鐘的帶氧運動。
8. 訓練動作多元化
請注意, 要多元化的刺激才會對肌肉有最佳的反應, 不要沉迷單一動作, 或個別器械訓練。即使您本身很喜歡使用啞鈴或槓鈴, 但間中亦應加入器械訓練以刺激肌肉。
延伸閱讀:
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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