私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學 - 假日飲食】5個簡單飲食建議, 助您輕鬆保持好身材 ( 男女適用 )

2015年12月17日星期四

【健身教學 - 假日飲食】5個簡單飲食建議, 助您輕鬆保持好身材 ( 男女適用 )

聖誕節快到了, 大家都會有好多大吃大喝的時候, 食之前有內疚感, 節日過後又怕肥多幾磅? 其實間中放縱一下都不是壞事, 不論是大時大節, 或間中聚會應酬, 只要有正確的飲食及營養方法, 外食都可以輕鬆繼續keep fit ! 以下就是我多年來比賽修身及日常keep fit時面對應酬及外食的心得及tips。

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1. 於6天前減少碳水化合物吸收

每次出席眾會, 我都會和其他人一樣食好多pizza, pasta, 吸收各種高熱量的碳水化合物及糖份, 但身體仍可處於燒脂狀態。

因為我會於大概6天前減少碳水化合物攝取量, 而且分2個階段。如果大家覺得難適應, 可以只用第一階段。第一階段, 於首3天把碳水化合物吸收降至0.5克/每磅體重。即是如果我是165磅, 我每天只會吸收大約82.5克碳水化合物。第二階段, 於4-6天把碳水化合物降至約0.25克/每磅體重。當然, 當碳水化合物降低, 蛋白質及脂肪要相應增加。

當您於6天的低碳飲食後, 身陳代謝會下降, 並處於一個低水平。這時候開始暴飲暴食反而會引發起您的身陳代謝, 令身體補充及繼續燒脂。

2. 採用「間中禁食」Intermittent Fasting

無錯, 有計劃地在聚會或party前降低碳水化合物是可以, 但有時好多時這些場合及約會都是突如其來的 ! 而且無法預先準備減「碳」 !

我們可以採用Intermittent Fasting, Intermittent Fasting的中文叫法有些古怪, 而且在香港可能不太普遍, 但在外國已經不是新的飲食法, 亦取得相當成效。簡單應用: 假設您每天熱量吸收是2500卡, 而您在party時攝取了2500卡, 在大約一天24小時內您就不可以再進食, 除了沒熱量的東西, 如水、咖啡、茶、代糖飲料等等。所以, 即使您在party中大吃大喝, 熱量仍不會超出基礎攝取。

這可以當作keep fit 瘦身的急救做法, 但我不建議長期使用Intermittent Fasting。

有關更多Intermittent Fasting:
http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/

3. 大吃大喝前認真訓練一下

其實最實際的方法就是老老實實去做運動或健身, 不單是個亡羊補牢方式, 更是個對身體及肌肉有效的科學補充方法! 我會建議做weight training 加帶氧運動, 最好是到健身房做, 而且要有足夠的訓練強度。

大家可以減少組與組之間的休息、Super Set、HIIT等等, 確保訓練強度足夠。

盡可能於進食前1 - 2 小時前訓練, 因為剛剛練後的身體仍處於消脂狀態, 身陳代謝相當高, 需要高熱量, 蛋白質及碳水化合物去修補肌肉。

4. 飲一杯 Whey Protein

首3個方法都需要些時間準備一下, 但假設您好忙, 又有個突如其來的party要參加可以點做呢? 蛋白質可以降低食慾, 飽感最大, 而且在人體消化要較長時間。很早已有外國研究發現protein shake, 特別是含有whey成份的可以有效快速增加飽感, 降低食慾。

加上, 飲Whey protein是相當方便的事, 市面上可以好容易買到即飲裝的whey protein包。

5. 先吃飽才出席 Party

雖然聽來好似不合理, 但大多數世界專業健美選手及fitness model在節食期間或健美比賽前都採用這個方法。當然, 不是叫您亂吃, 而是要clean diet, 要跟據您平常飲食計劃去食, 至少要吃到5 - 7 成飽。當您不覺得饑餓時, 去到 party、自助餐、聚會等場合就不會亂食, 及失去熱量預算 !